(Для работы с внутренним диалогом и тревожными сценариями)
Инструкция
1. В течение дня замечай моменты, когда накатывает тревога. Как только это случится, записывай её фразы.
• Например: «N пропадёт, и я его потеряю», «Я должна контролировать всё, иначе случится что-то плохое».
2. Вечером перечитай их и задай себе вопросы:
• Это правда или это мой страх говорит?
• Как бы я ответила, если бы говорила с близким человеком, а не с собой?
• Какие доказательства есть в пользу или против этого убеждения?
3. Напиши новую фразу, которая будет более поддерживающей и реалистичной.
• Например, вместо «Я должна спасти N» → «Я могу заботиться о себе и поддерживать N, но его выбор — его ответственность».
Зачем это нужно?
• Помогает разделять тревогу и реальность.
• Даёт возможность выходить из автоматического потока тревожных мыслей.
• Формирует более заботливый внутренний диалог.
Про упражнение
Упражнение основано на принципах гештальт-терапии, в частности, на работе с внутренним диалогом, осознаванием и разделением себя и своих внутренних голосов.
Оно вдохновлено несколькими подходами в гештальте:
1. Метод работы с полярностями (две части себя)
• Это техника, предложенная Ф. Перлзом, когда клиент осознаёт разные аспекты своей личности и вступает с ними в диалог. Например, тревога – это одна часть, а другая – та, что хочет больше свободы и безопасности.
2. Работа с фигура-фоном (awareness, осознавание)
• Гештальт-терапия направлена на то, чтобы человек осознал, что именно его беспокоит, дал этому голос, а затем нашёл для себя поддерживающий ответ.
3. Техника «пустого стула» (одна из самых известных в гештальте)
• Если бы проводить это упражнение глубже, можно было бы «усадить» свою тревогу на воображаемый стул и поговорить с ней.
Какие техники соединяются в «Голосе тревоги»?
• Гештальт-диалог (разговор с тревогой, осознание её как части себя).
• Когнитивная реструктуризация (изменение тревожных установок через осознание).
• Фокус на настоящем моменте (не уходить в прошлое или будущее, а замечать, что тревога говорит прямо сейчас).
Фото картины из галереи в Тайланде, автор неизвестен.
Личные фото Алексея Савиных